体育中考立定跳远技巧，立定跳远备考攻略(图文)

立定跳远这个项目是非常重要的，不仅仅是体育中考会考，从小学到大学每年一次的体质测试同样都要测试立定跳远。本文整理了立定跳远的技巧，欢迎阅读。

站着跳远主要需要腿部爆发式，腰椎和腹部力量，以及整体的协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有效果，主要练习动作技术，额外的力量练习要注重大腿肌肉群和腰腹肌群的练习。运动技术的重点在于跳跃的时机，跳跃时重心的高度和高度的协调，这取决于你的高度、重量和腿的力量。判断尺度是你的主观感受。

当着陆时，小腿应该向前拉，手臂应该向后摆动以保持平衡。锻炼腿部肌肉群时可采用蹲式杠铃、深跳、蹲下负重。腰腹力量锻炼可采用仰卧起坐、悬垂抬腿等方法。

1、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

2、单足前进跳练习：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

3、收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

4、负重伸蹲练习：将一定重量的物体放在肩上做伸蹲，发展下肢力量。

考前着装：穿着舒服，不伤脚的运动鞋以及适宜运动的服装。

考前2-3天：不进行大强度的训练，防止身体过度疲劳以及运动损伤，影响考试成绩。

考前90分钟：一定要将饭吃完，食物要注意清淡，不油腻，注意好饮食卫生，不能拉肚子。

考前30分钟：一定要将准备活动做到充分，通过各种身体练习，将全身的肌肉和循环系统预热，使关节和韧带适合剧烈运动。

考前3-4分钟：通过3-4次30米加速跑，使身体进入考试状态。

考前1分钟：检查好鞋带和裤袋，女生还要检查头发是否松动，原地纵跳几次，让自己的兴奋进入考试状态。